Zpevňovací kúra pro ochablé paže!

Pro Vaše tělo
Datum: 19.03.2017

Přestože letní sezóna na dveře ještě neklepe, nastal nejvyšší čas začít posilovat ochablé paže. Oblast paží je náchylná k hromadění nepěkných tukových zásob stejně jako třeba stehna nebo břicho. Bez cvičení a s nesprávnou životosprávou je svalová hmota nahrazována tukem. S věkem je toto nechtěné ukládání navíc doprovázeno zvýšenou ztrátou elasticity kůže a tvorbou celulitidy. To platí jak pro ženy s konfekční velikostí S, tak i XL. Chcete-li mít krásná, pevná ramena a vyrýsované paže, jen být štíhlá nestačí.

Připravili jsme pro vás sestavičku čtyř cviků, které vám pomohou dostat biceps i triceps do formy dříve než udeří sezóna letních tílek a šatiček bez rukávů. Neslibujeme zázraky, ale při pravidelném trénování brzy uvidíte vynaložené úsilí. Procvičovat paže můžete téměř kdekoliv. Stačí dvacet minut obden...

 

Biceps, neboli dvojhlavý sval pažní naleznete na přední straně nadloktí. Věnujeme mu následující dva cviky:

 

1. Posilujte biceps poprvé

Postavte se rovně, zády ke stěně a nechte ruce podél těla. Do každé ruky vezměte činku (nebo PET láhev naplněnou vodou) tak, aby dlaň ruky směřovala dopředu. Ramena odtahujte směrem „od uší dolů“, lokty držte u těla. Pak tahem, nikoliv švihem, pokrčte ruce v loktech a přitahujte předloktí k ramenům. Poté pomalu vraťte ruce do výchozí pozice. Pamatujte, že zvednutí doprovází nádech, spouštění výdech. Pozor na to, abyste lokty stále přidržovaly u těla a neprohýbaly se v bedrech. Svádí-li vás tento cvik k prohýbání nebo zaklánění, je to znamení, že máte příliš těžké činky.

2. Posilujte biceps podruhé

Výchozí pozicí je sed na židli. Sedněte si na židli, nohy rozkročte a mírně se předkloňte. Dbejte na rovná záda. Do jedné ruky vezměte činku tak, aby dlaň ruky mířila dopředu. Tuto ruku narovnejte a zapřete o vnitřní stranu stehna. Druhou ruku volně položte předloktím na druhou nohu. Cvik spočívá v pomalém zvedání činky. Zvednutí opět doprovází výdech, při uvolnění je nádech. Pohyb provádějte silou. Ruce vystřídejte. Pro každou ruku proveďte tři série po dvaceti opakováních.

 

Triceps, neboli trojhlavý sval pažní je velký kosterní sval, který naleznete na zadní straně paže, naproti bicepsu. Tento sval tvoří u člověka dvě třetiny hmotnosti paže. Posílíte ho například následujícími dvěma cviky:

1. Posilujte triceps poprvé

Výchozí pozice začíná u kraje židle nebo nějakého stupínku. Dlaně umístěte pod hýždě na hranu sedadla tak, aby prsty směřovaly dopředu k tělu a přejděte do pozice vzporu. To znamená, že zadeček máte těsně před sedadlem židle, stehna rovnoběžně se zemí, záda jsou rovná a kolmo k sedadlu, střed těla zpevněný, hlava prodlužuje trup a oči se dívají dopředu. Pokrčte lokty a klesejte těžištěm dolů těsně podél hrany židle. Dojděte do nejnižší možné pozice, kde udržíte záda rovně. Zatlačte dlaněmi proti sedadlu a vytáhněte se silou paží zpět do jejich propnutí. Při cvičení dbejte na rovná záda a dostatečný rozsah pohybu. Nejčastější chyby jsou právě záklon či předklon trupu, u kterého často namáháte krční páteř. Navíc posilování paží pak není tak efektivní. Cvik opakujte ideálně ve třech sériích po dvaceti opakováních.

 

2. Posilujte triceps podruhé

Postavte se a srovnejte záda. Zpevněte střed těla, uchopte činku a zvedněte ji oběma rukama nad hlavu do napnutých paží. Nastavte paže do úzké pozice, pokrčte lokty a klesejte s činkou za hlavu do maximálního protažení trojhlavého svalu, tedy tricepsu. Udržte úzký úchop pro maximální aktivaci dlouhé hlavy tricepsu a vytlačte břemeno zpět nad hlavu až do propnutých loktů. Pozor na zvedání ramen nebo příliš otevřené lokty. Cvik opakujte ideálně ve třech sériích po dvaceti opakováních.

Fotogalerie


Líbí se Ti tento článek? Řekni o něm svým známým!

Mohlo by Tě zajímat

Probuďte vášeň! Okořeňte svůj vztah afrodiziaky! II. část
Pro Vaše tělo
Vědci z Royal Edinburgh Hospital ve Skotsku nedávno opublikovali, že pravidelná soulož několikrát týdně má blahodárný…
Dietou to nekončí – jak si vydřenou váhu udržet?
Pro Vaše tělo
Leckdo myslí, že dieta je největší zkouškou, která nás na cestě k vysněné hubenější postavě čeká. Omyl. Nejtěžší je si…
Piercing: Když krása bolí až moc
Pro Vaše tělo
Piercing patří mezi stálice módních doplňků těla. Přestože v českém prostředí má tato forma zdobení svůj největší boom…
Partner a jeho rýmička. Jak to ve zdraví přežít?
Pro Vaše tělo
Spolu s podzimními a zimními dny napadá naše tělo spoustu virů a rýma, bolest v krku či kašel jsou tak na denním…

Komentáře k článku

Pro vložení příspěvku se nejprve přihlaš.

K článku zatím nebyly napsány žádné komentáře.

© Copyright 2013 - 2016 FoxHunter, s.r.o.   |   Reklama na Buď Krásná